Algemene tips bij onveilige hechting
Wat kan ik zelf doen aan mijn hechtingspatroon?
Wat kun je doen?
Na het lezen over de verschillende hechtingspatronen heb je misschien een indruk gekregen van je eigen hechting en vraag je je af wat je kunt doen om alsnog een veilig hechtingspatroon te ontwikkelen. Wat hier precies voor nodig is, is uiteraard individueel. Toch zijn er wel algemene tips bij onveilige hechting te geven en tips per hechtingspatroon, waarmee je aan de slag kunt gaan.
Je kunt veel zelf doen, maar als je merkt dat het niet lukt om je leven op de rit te krijgen, je steeds de verkeerde vrienden of partners aantrekt, of wanneer er sprake is van trauma, zou ik aanraden om hulp te zoeken.
Algemene tips
1. Vergroot je bewustzijn
Op de pagina ‘Wat is hechting’ schreef ik dat de eerste stap om je hechtingspatroon te kunnen veranderen, bewustzijn is. Als je de voorgaande pagina’s van deze website hebt gelezen en een beeld hebt gevormd van je hechting, heb je dus al een begin gemaakt.
Omdat de informatie op deze website beperkt is, zou ik daarnaast aanraden om eens te kijken naar de boeken op de pagina ‘Bibliotherapie’ en naar de video’s op de pagina ‘Youtube-therapie’.
Er zijn veel dingen die tijdens je jeugd gespeeld kunnen hebben waarvan je je mogelijk niet bewust bent dat deze een bepaalde invloed op je hebben gehad. Als je geen ander voorbeeld had, kun je ook niet altijd weten hoe dingen in de ideale situatie horen te gaan en wat je gemist hebt. Met het lezen van boeken of het kijken van video’s hierover kun je je bewustzijn verder uitbreiden.
Deze boeken en video’s bevatten ook aanwijzingen en tips om aan jezelf te werken en kunnen ook ondersteunend zijn bij onderstaande tips.
2. Oefen mindfulness en om beter te kunnen mentaliseren
Om je hechtingspatroon te doorbreken is het naast bewustzijn nodig om je eigen gedrag en het gedrag van anderen te kunnen begrijpen door te kijken naar de onderliggende gevoelens, gedachten, bedoelingen en verlangens. Het nadenken over deze ‘mentale toestanden’ wordt ook wel ‘mentaliseren’ genoemd. Mentaliseren helpt om een vollediger beeld te krijgen van situaties en om meer grip te krijgen op je reacties.
Als je bijvoorbeeld van slag bent omdat iemand een afspraak afzegt, kun je vanuit je oude patroon automatisch denken ‘Zie je wel, niemand geeft om mij.’ Mentaliseren betekent dat je een stap terug doet en je dingen afvraagt als: ‘Wat zou er in de ander om zijn gegaan?’ en ‘Wat maakt dat deze situatie mij zo raakt?’ Als je je kunt voorstellen dat de ander een drukke week had en oprechte bedoelingen had toen hij het voorstel deed om volgende week af te spreken, verschuift de betekenis die je aan de situatie geeft en daarmee ook je gevoel.
Voor sommige mensen is het vrij makkelijk om te mentaliseren, andere mensen kunnen minder goed bij hun eigen emotionele binnenwereld (vermijdende hechting) of worden zo overspoeld door hun gevoelens dat het lastig is om over gedachten en bedoelingen na te denken (angstige en gedesorganiseerde hechting).
Mindfulness kan helpen om die mentaliseercapaciteit te vergroten. Bij een onveilig hechtingspatroon verlopen reacties vaak razendsnel. Je bent al overspoeld of hebt je al teruggetrokken voordat je het doorhebt. Mindfulness is een vaardigheid of houding die het makkelijker kan maken om dat proces te vertragen. Je leert opmerken wat er in je omgaat, zonder er meteen in op te gaan, er een oordeel over te vellen, of het weg te duwen. Hierdoor ontstaat er ook in het dagelijks leven ruimte om op jezelf en de situatie te reflecteren, en je minder mee te laten slepen door oude automatische reacties.
Mindfulness wordt vaak geoefend via meditatie. Handige apps hiervoor zijn bijvoorbeeld de gratis VGZ Mindfulness Coach, Headspace of Insight Timer. Je kunt het ook leren uit een boek zoals ‘Waar je ook gaat, daar ben je’ van Jon Kabat-Zinn, of door een training te volgen.
Lukt het ondanks oefening niet goed om met een afstandje naar jezelf en lastige situaties te kijken, dan kan professionele begeleiding een waardevolle stap zijn.
3. Benut de kracht van muziek
Muziek kan op verschillende manieren therapeutisch werken. Het kan bijvoorbeeld verstopte emoties naar boven halen of helpen gevoelens op een veilige manier te reguleren door (hard) mee te zingen of te dansen. Ook kun je je begrepen voelen als je je herkent in de teksten, wat kan helpen bij verwerking. Daarnaast kun je met muziek je zenuwstelsel tot rust brengen. En tot slot kun je met powersongs gevoelens van kracht oproepen, waardoor je steviger aan je dag kunt beginnen.
Kortom, met muziek kun je meer doen dan je misschien dacht.
Op de pagina ‘Songtherapie’ kun je een aantal categorieën vinden met suggesties.
4. Maak contact met je innerlijke kind
Met mindfulness en mentaliseren kun je je oude patronen leren herkennen en begrijpen, maar dit is niet altijd voldoende om helemaal grip op je gedrag te kunnen krijgen. Daarvoor is het vaak nodig om in contact te komen met je innerlijke kind.
Je innerlijke kind is een deel van wie je bent, dat is gevormd in je vroege jaren. Ook als je volwassen bent, leeft dat deel nog steeds in je, met dezelfde behoeften, angsten en overtuigingen van toen.
Wanneer een situatie je erg raakt en je reactie niet in verhouding staat tot de situatie, is vaak je innerlijke kind geraakt. Je wordt bijvoorbeeld overspoeld door verdriet, woede of angst die veel groter voelt dan de aanleiding rechtvaardigt. Of je merkt dat je je plotseling heel klein voelt en onzeker, of wanhopig op zoek naar goedkeuring. Als volwassene kun je rationeel weten dat feedback van je leidinggevende bedoeld is om van te leren, maar je innerlijke kind kan zich nog steeds zo waardeloos en wanhopig voelen als vroeger, toen je door je vader voor nietsnut werd uitgemaakt.
Als je merkt dat je ergens heftig op reageert kun je je afvragen ‘Hoe oud voel ik me op dit moment?’ Als je deze vraag kunt beantwoorden, kun je proberen om met je innerlijke kind in gesprek te gaan. Je kunt vragen aan welke situatie(s) van vroeger het moet denken en wat het toen nodig had van zijn ouders. Je kunt daarbij bedenken wat jij nu zou geven aan een kind dat je kent als het zich in diezelfde situatie zou bevinden. Door dit alsnog aan jezelf te geven, kun je langzamerhand een stukje van jezelf helen (dit wordt ook wel ‘reparenting’ genoemd).
Innerlijk kind werk kan veel losmaken, zeker als er sprake is van vroeg of complex trauma. Het is ook mogelijk dat je helemaal geen contact kunt maken met je innerlijke kind en je maar heel weinig van je jeugd kunt herinneren. In beide gevallen is het aan te raden om samen met een therapeut aan de slag te gaan die bekend is met traumasensitief werken.
Tawnee Kendall Kids – Big Feelings
Dit liedje is voor kinderen geschreven en kan daarom helpen om met je innerlijke kind in contact te komen, al kan dit misschien wat ongemakkelijk voelen.
5. Leer communiceren met ik-boodschappen
Ook als volwassene hebben we nog hechtingsbehoeften. We hebben mensen nodig aan wie we ons kunnen binden, door wie we gehoord worden en bij wie we ons veilig voelen. Van huis uit krijgen we echter vaak niet de taal mee om deze behoeften naar de ander kenbaar te maken.We zeggen eerder ‘Jij hebt ook nooit tijd voor mij’, dan ‘Ik heb er behoefte aan om meer tijd met jou door te brengen’.
Daarom is het belangrijk om te leren communiceren vanuit ‘Ik-boodschappen’. Dit zijn uitingen waarbij je spreekt vanuit je eigen ervaring, gevoel of behoefte, zonder de ander direct aan te vallen of te beschuldigen.
Bij een ik-boodschap beschrijf je wat er gebeurt en wat dat met jou doet. In plaats van ‘Jij luistert nooit’ zeg je dan bijvoorbeeld: ‘Ik voel me niet gehoord wanneer ik onderbroken word.’ Eventueel kun je daar ook nog aan toevoegen wat je nodig hebt of wenst van de ander, zodat duidelijk is wat je van de ander verwacht: ‘Ik zou het fijn vinden als je even naar mijn hele verhaal luistert voordat je je mening geeft.’
Door een ik-boodschap komt de ander minder snel in de verdediging, omdat je geen aanval doet maar iets deelt over jezelf. Je neemt verantwoordelijkheid voor je eigen gevoel zonder de ander de schuld te geven.
Kijk hierbij wel uit dat je niet alsnog kritiek in je zin verwerkt, zoals ‘Ik voel me alleen als jij steeds weer met je vrienden gaat stappen.’ Het is beter om de situatie neutraal te benoemen: ‘Ik voel me alleen als jij op zaterdagavond met je vrienden gaat stappen.’
Verder kan het helpen om bepaalde woorden of zinnen aan je dagelijkse taalgebruik toe te voegen, zoals veiligheid, verbinding, behoefte, emotieregulatie en gehoord worden. Deze woorden kunnen het makkelijker maken om je hechtingsbehoeften duidelijk aan de ander over te brengen.
| Oude taal | Nieuwe taal |
|---|---|
| Jij wilt mij gewoon niet meer. | Ik mis de verbinding met je en daarom voel ik me niet zo veilig in de relatie. |
| Laat me met rust. | Ik heb op dit moment de behoefte om even op mezelf te zijn. |
| Jij luistert nooit naar mij. | Ik voel me niet gehoord als je op je telefoon blijft kijken als ik tegen je praat. |
| IK SCHREEUW NOOIT. | Ik heb nu moeite om mijn emoties te reguleren en voel de neiging om te schreeuwen omdat ik me gekwetst voel. |
Als laatste is het ook belangrijk om te kijken wanneer je stopt met communiceren en je terugtrekt. Welke woorden zouden op zo’n moment uitdrukking kunnen geven aan je gevoel, zodat je de ander geen passief-agressieve ‘silent treatment’ hoeft te geven, maar op een assertieve manier in verbinding kunt blijven: ‘Ik voel me gekwetst omdat ik het gevoel heb dat ik niet meer belangrijk voor je ben.’
Onderstaande video laat het verschil in communicatie zien tussen onveilig en veilig gehechte partners
Dr. Maika Steinborn: Twee psychologen demonstreren veilige hechting.
6. Maak gebruik van AI
Na een lastige situatie kun je je afvragen wat je beter had kunnen doen of zeggen. Of je kunt je afvragen hoe je het beste op een berichtje dat een emotionele reactie in je oproept, kunt reageren. Hier kan AI goed bij helpen.
De vraag ‘Hoe kan ik hier (de volgende keer) veilig gehecht op reageren?’ kan je antwoorden opleveren die je zelf niet had kunnen bedenken, maar die wel je gevoel goed weergeven. Als dit niet direct het geval is, kun je ook nog even doorsparren totdat je het antwoord of de actie hebt gevonden die op dat moment bij jou en de situatie past.
Ook kun je oefenen met ik-boodschappen door AI hier gericht naar te vragen. Of je kunt situaties voorleggen waarin je merkt dat je automatisch reageert zoals je van huis uit geleerd hebt, maar eigenlijk anders zou willen reageren. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om vermijdend te reageren als iemand zijn emoties toont, maar liever met meer gevoel wilt reageren, kun je met AI de juiste woorden vinden.
AI heeft over het algemeen basiskennis van de hechtingstheorie en kan je helpen om situaties te analyseren of alternatieve reacties te bedenken. Daarnaast kun je op de website van The Lab of Love de speciale ‘Hechting En Relatie Assistent’, afgekort als HERA eens uitproberen. Dit is AI die speciaal getraind is met de hechtingstheorie en de boeken van Jeroen Hoekman.
Tips per hechtingspatroon
Als je kijkt naar de voorwaarden voor het ontwikkelen van een veilig hechtingspatroon en waar het bij jouw hechtingspatroon is misgegaan, kun je bedenken wat je nodig hebt om gemiste dingen aan te leren of alsnog te kunnen ervaren. Hieronder volgen enkele tips per patroon om je daarmee op weg te helpen.
Het vermijdende hechtingspatroon
Mensen met het vermijdende hechtingspatroon hebben als kind onbewust geconcludeerd:
- Als ik laat zien wat ik voel of nodig heb, word ik afgewezen.
- Mijn lichamelijke sensaties en innerlijke beleving zijn blijkbaar niet van belang.
Door deze conclusies zijn zij hun lichamelijke signalen, emoties en behoeften gaan onderdrukken. Om een veilig hechtingspatroon te ontwikkelen is het daarom allereerst nodig om deze weer toe te laten. Hiervoor is het nodig dat je uit je hoofd komt en met je aandacht in je lichaam kunt zakken.
Daarnaast is het essentieel om woorden te leren geven aan het hele scala van emoties die een mens kan voelen. Daarmee bedoel ik dus niet alleen de vier basis emoties bang, boos, blij en bedroefd, maar ook emoties als gefrustreerd, hulpeloos of liefdevol. Op deze site kun je oefenen met het benoemen van emoties met behulp van het ‘Emotiewiel’.
Naast het voelen is het ook belangrijk om waarde aan de lichamelijke sensaties te geven, de behoefte erachter te zien en hieraan te voldoen. Wanneer je bijvoorbeeld opmerkt dat je pijn hebt, kan dat een signaal zijn dat je een andere houding aan moet nemen of moet stoppen waar je mee bezig bent. Ook achter emoties zit vaak een behoefte. Zo kan angst wijzen op een behoefte aan veiligheid en verdriet op een behoefte aan nabijheid of een knuffel.
Mindfulness kan je helpen om meer te gaan voelen, maar als je altijd erg vanuit je hoofd hebt geleefd, is dit vaak niet voldoende. Een lichaamsgerichte therapie, haptonomie of ademwerk kan hierbij beter werken. Individuele sessies zijn aan te raden omdat hierbij tegelijkertijd gewerkt kan worden aan het voelen en het bewoorden van de gevoelens en behoeften.
Als je meer in contact bent met je lichamelijke sensaties en emoties, kun je gaan oefenen om deze te uiten en om je behoeften daarbij aan te geven. Hierdoor kun je gaan ervaren dat een ander je hier niet om afwijst, maar er sensitief mee omgaat. Dit kun je doen met de bovengenoemde ‘Ik-boodschappen’.
Dit werkt meestal niet in de oude, afwijzende omgeving, maar wel bij mensen met een meer sensitieve opstelling. Mensen die je eerder misschien als ‘soft’ of ‘overgevoelig’ hebt ervaren. Door goede ervaringen wordt het steeds makkelijker om meer open te zijn naar anderen, waardoor je steeds meer naar een veilig hechtingspatroon toe kunt groeien.
Het angstige hechtingspatroon
Mensen met het angstige hechtingspatroon hebben als kind onbewust geconcludeerd:
- Ik ben niet zeker dat ik op iemand terug kan vallen.
- Ik moet mijn best doen om verbinding te maken en vast te houden, want die kan zomaar verdwijnen.
Door deze conclusies zijn ze zich vaak te veel gaan richten op een ander om zich veilig te voelen, waardoor ze weinig zekerheid in zichzelf hebben kunnen ontwikkelen en ook hun eigen behoeften en interesses niet hebben leren kennen. Dit vraagt om heel andere acties dan bij het vermijdende patroon om een veilig hechtingspatroon te kunnen ontwikkelen.
Vaak is er in meer of mindere mate sprake van verlatingsangst. Er zijn allerlei technieken die gericht zijn op het omgaan met angst, zoals ademhalingsoefeningen, hartcoherentie of EFT. Deze kunnen nuttig zijn om in het moment meer rust te vinden, maar pakken het onderliggende probleem niet aan. Wat hierbij beter helpt, is werken aan twee dingen:
1. Ervaar bewust dat je mensen aan je kunt binden.
Veilig gehechte mensen hebben geen moeite hoeven doen voor de verbinding met hun ouders. Daarom is het voor hen (onbewust) meer vanzelfsprekend dat zij mensen aan zich kunnen binden. Angstig gehechte mensen hebben deze ervaring niet, waardoor elke relatie onzeker kan voelen.
Daarom is het belangrijk om bewust te gaan ervaren dat je wederkerige relaties kunt opbouwen. Relaties waarbij het initiatief niet alleen van jou komt, maar ook van de ander. Hierbij is het uiteraard essentieel dat je de ander daar de ruimte voor geeft en (wat langer) afwacht voordat jij weer contact opneemt.
Omdat een partnerrelatie vaak de meeste verlatingsangst triggert, is het makkelijker om dit eerst te oefenen met vriendschappen of om bestaande of vroegere vriendschappen of andere relaties (familie, collega’s) eens in dit licht te bekijken. Hierbij is ‘weten’ niet voldoende, je moet het echt laten doordringen in je lijf door er steeds opnieuw even bij stil te staan dat blijkt dat de ander ook op jou gesteld is.
Uiteindelijk werkt dit twee kanten op: als je bewust ervaren hebt dat je een ander aan je kunt binden, hoef je minder bang voor verlating te zijn. Daarnaast wordt verlating minder angstig als je weet dat je in staat bent om weer andere mensen aan je te binden.
Het kan ook tot effect hebben dat je zélf eerder een relatie kunt verbreken, wanneer deze niet goed voor je is – of zelfs destructief – omdat je weet dat dit niet je enige kans is op een relatie.
2. Ontwikkel je eigen interesses en stel doelen
Als je je als kind veel op de ander hebt gericht om je veilig te voelen, heb je je minder kunnen richten op je eigen ontwikkeling. Hierdoor weet je misschien niet eens goed wat je leuk vindt. Je kunt beginnen met simpelweg te onderzoeken wat je energie geeft, wat je vroeger leuk vond of wat je nieuwsgierig maakt. Misschien wilde je altijd al graag een instrument leren bespelen of een eigen bedrijf starten. Of je kunt je afvragen: waar wil ik me voor inzetten in mijn leven? Wil je misschien mensen of dieren helpen of op een andere manier de wereld een beetje beter maken?
Het hebben van eigen interesses en doelen in het leven maakt je minder afhankelijk van anderen – en van een partnerrelatie – omdat je altijd iets van jezelf hebt om op terug te vallen. Daarnaast kun je er vaardigheden mee ontwikkelen en daardoor ook meer zelfvertrouwen en een positief zelfbeeld opbouwen. Ook kun je via een cursus of vrijwilligerswerk in contact komen met gelijkgestemden, wat nieuwe vriendschappen op kan leveren.
Het kan goed werken om beide oefeningen te combineren. Door steeds iets langer je eigen ding te gaan doen, kun je gaan ervaren dat de verbinding blijft bestaan ook als je even los van de ander bent.
Je kunt hiermee zelf gaan oefenen, maar omdat je bij deze oefeningen moet wegbewegen van de ander, kan dit veel innerlijke weerstand oproepen. Dit is normaal omdat je innerlijke kind dit heel onveilig vindt. Als het je niet lukt om hem of haar voldoende te kalmeren om hiermee aan de slag te gaan, of als onzekerheid of sociale angst je in de weg zit, kan een (trauma)therapeut je hierbij ondersteunen.
Het gedesorganiseerde hechtingspatroon
Voor mensen met het gedesorganiseerde hechtingspatroon heb ik geen specifieke tips. Omdat hierbij altijd sprake is van trauma en dit vraagt om sensitieve begeleiding en gerichte traumabehandeling, raad ik mensen met dit patroon aan om professionele hulp te zoeken. Je kunt wel aan de slag gaan met de tips bij de andere patronen die je aanspreken en met de algemene tips, maar als je merkt dat je hierdoor uit balans raakt, kun je dit beter onder begeleiding doen.
Disclaimer
De tips op deze pagina zijn bedoeld als algemene informatie en zelfhulp. Ze zijn geen vervanging voor professionele hulp. Bij twijfel over je situatie, of als je merkt dat je uit balans raakt, raadpleeg altijd een deskundige. Zie ook de disclaimer bij deze site.
Als je erover denkt om professionele hulp te zoeken of liever een zelfhulpboek leest of wat video’s bekijkt, kun je terecht op de volgende pagina’s.
